Omega-3 – Dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Axit béo omega-3 là axit béo không bão hòa đa (PUFA) với liên kết đôi ở nguyên tử carbon thứ ba từ cuối chuỗi carbon. Ba loại axit béo omega-3 liên quan đến sinh lý con người là axit a-linolenic (ALA) (có trong dầu thực vật), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (thường được tìm thấy trong dầu cá từ vi tảo được tiêu thụ thêm bởi thực vật phù du, một nguồn thực phẩm cho cá).

ALA là acid béo “thiết yếu”, vì không tạo thành được trong cơ thể, cần phải nhập từ thức ăn. Trái lại, EPA và DHA không thực sự “thiết yếu”, vì có thể tạo được trong cơ thể từ ALA. Tuy nhiên, sự tạo thành EPA và DHA không đủ, vì tạo rất chậm và có giới hạn.

axit béo omega-3 là một trong những loại chất béo tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp,…. Tuy nhiên, bạn cần ăn uống bổ sung vì cơ thể không thể tự sản sinh loại axit này

Xem thêm Công dụng của Omega-3 tại đây.

Viên uống bổ sung Omega-3

Quả óc chó 

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ.

Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.

Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.

Đậu nành

Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật.

Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.

Đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hạt chia

Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 28g chứa 4915 mg Omega 3.

Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hạt lanh

Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng. chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu.

Trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3, đây là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất.

Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được sử dụng như một thực phẩm chức năng bổ sung omega 3.

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.

Cá hồi

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…

Dầu gan cá tuyết

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/ mỗi muỗng canh.

Dầu gan cá tuyết được xem như một thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Nó được chiết xuất từ gan cá tuyết.

Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả vitamin D ( 339% RDIs) và vitamin A ( 270% RDIs).

1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

Cá thu

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.

Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.

Cá trích

Hàm lượng Omega 3: Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến.

Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Cá cơm

Hàm lượng Omega 3: 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega 3.

Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn.

Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Cá mòi

Hàm lượng Omega 3: 100g cá mòi chứa 1480 mg Omega 3.

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.

Trứng cá muối

Hàm lượng Omega 3: 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega 3.

Trứng cá muối được coi như một loại thực phẩm xa xỉ, chúng được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị.

Trứng cá muối chứa nhiều choline và đặc biệt là axit béo Omega 6.

Hàu

Hàm lượng Omega 3: 565mg Omega 3 có trong 6 con hàu sống hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

Động vật giáp xác là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.

Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Ở nhiều nước, hàu sống được coi như một món ăn ngon.